Пятнадцать минут о гибкости

Пятнадцать минут о гибкости

Авторы:

Жанры: Самиздат, сетевая литература, Спорт

Циклы: не входит в цикл

Формат: Полный

Всего в книге 3 страницы. У нас нет данных о годе издания книги.

Комплекс упражнений для развития гибкости, который не требует тренажеров и помощи товарищей. Пятнадцать минут вашего времени и на весь день обеспечена бодрость и хорошее настроение...

Читать онлайн Пятнадцать минут о гибкости


Пятнадцать минут о гибкости

Поговорим о развитии гибкости в условиях ограниченной площади и ограниченного времени. Значится так, если вы опытный физкультурник, ничего полезного для себя здесь не найдёте. Все упражнения представленные ниже, известны давным-давно, некоторые придумали, без преувеличения, сотни лет назад.

И так, если дочитали до этого момента, значит тема для вас актуальна и необходимость уверенного владения собственным телом, вам понятна. Перейду сразу к сути вопроса. Ниже, вам будет предложен комплекс упражнений для развития гибкости, не требующий каких-то тренажеров, помощи товарищей, значительного времени и выполняемый на минимально возможной площади. Все упражнения подобраны исходя из принципов простоты безопасности и эффективности. То есть, то, что можно сделать самостоятельно и без риска травмироваться. Так сказать, медленно, но верно.

Результат..., скажу сразу, воображения не поражает. Как в интернет рекламе, на шпагат за три дня, не получиться. Тут скорей как у классика "шаг за шагом приближаться к цели". Но если о конкретных сроках, то при ежедневных занятиях, прогресс будет заметен через месяц, к концу третьего, и в стойке и в партере будете чувствовать себя по другому, а к концу четвёртого, выполнение всяких шпагатов-мостиков, не будет для вас проблемой.

И прежде чем перейти к самим упражнениям, общие рекомендации по выполнению. Все движения выполняются на выдохе, если не оговорено отдельно. При выполнении упражнений, не нужно растягивать себя до боли и треска сухожилий, торопиться не следует. Ощущения в мышцах должны быть приятные тянущиеся.

Перед основными упражнениями рекомендую слегка разогреться. Достаточно самых простых упражнений которые мы делали на зарядке в детском саду. Начните с вращений головой в разные стороны, повороты влево вправо и наклоны вперёд назад. Дальше, разминка суставов рук. Вращение руками вперёд назад навстречу и рывки в горизонтальной и вертикальной плоскости. Вращение рук в локтевых и лучезапястных суставах. Наклоны туловища вправо влево, вращение туловищем в обе стороны и вращение бёдрами в обе стороны. Вращение ног в коленных суставах и голеностопных суставах. Махи ногами вперёд и наклоны туловища вперёд-назад. При махах и наклонах вперёд старайтесь не сгибать колени. Если нет места для махов, стоя слегка потяните ноги под разными углами. Переходим к основной части.


1

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, руки обхватывают либо одноимённые лодыжки, либо пальцы ног.



Совершаем плавные покачивания коленями вверх и вниз. Движения мягкие и пружинистые, дыхание произвольное.

2

Одна нога вытянута вперёд, вторая приподнята, согнута в колене, обе руки обхватывают ступню. На выдохе подтягиваем стопу к туловищу, стараясь прижать стопу к груди. Повторить шесть-семь раз.




3

Одна нога вытянута вперёд. Вторая, согнута в колене и подъёмом лежит на бедре. Противоположной рукой фиксируем щиколотку, одноимённой опираемся на коленный сустав.



На выдохе, мягким нажатием, прижимаем колено к полу. Повторить шесть-семь раз.



4

Сидя, ноги вместе и вытянуты вперёд, на выдохе наклоны корпусом, чем ниже, тем лучше, колени не сгибать. Повторить шесть-семь раз.



5

Встать на мостик и совершать лёгкие покачивания вперёд -- назад. Дыхание произвольное.


6

 Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене, а её стопа заведена за голень вытянутой ноги. Одноимённая рука отводится за спину и упирается в пол. С разворотом корпуса локтем противоположной руки упираемся в колено и помогаем развороту. Максимально развернувшись, застываем в этом положении на несколько секунд, пытаясь максимально расслабить поясницу. Повторить три-четыре раза. Разворот корпуса на выдохе.



7

Одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене перед грудью, стопа направлена вперёд. Одноимённая рука фиксирует носок, противоположная на правом бедре под коленным сгибом.



На выдохе разгибаем ногу в колене и тянем носок на себя, второй рукой прижимаем бедро к груди. На вдохе голень опускаем. Старайтесь полностью выпрямить ногу в колене. Повторить шесть-семь раз



8

 Одна нога вытянута в сторону, одноимённой рукой обхватываем колено изнутри. Вторая нога согнута в колене пяткой к паху и приподнята, одноимённой рукой изнутри обхватываем пятку или ребро стопы.



На выдохе разгибаем ногу, оттягивая её максимально назад и вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение.



Старайтесь полностью распрямить ногу. Повторить шесть-семь раз.

9

Исходное положение как в упражнении номер два.



На вдохе подтягиваем ступню к низу живота и продолжая движение, на выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторить шесть-семь раз.



10

 Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой обхватываем локоть сверху и на выдохе медленно надавливаем, опуская руку как можно ниже, зафиксировав это положение на несколько секунд. Повторить три-четыре раза.



11

 Исходное положение как в упражнении номер один. На выдохе наклоняемся вперёд, одновременно с этим, надавливаем предплечьями на голени, стараясь опустить колени как можно ниже. Повторить шесть-семь раз.


С этой книгой читают
Мечтатель

Конец 30 века. Земля. Будущее принесло много как хорошего, так и плохого. Технологии шагнули вверх, развились возможности людей, но экология планеты уничтожена. Молодой ученый, А. С. Карлан, работает в институте времени «Клионис», записывая и сохраняя важнейшие события, происходящие в Городе. Каждую ночь ему снятся странные сны о загадочных людях, которые перекраивают историю его планеты. Повинуясь зову своих снов и потрясенной неожиданной находкой девушки-археолога Изалинды Гарон, он отправляется в путешествие к нижним кварталам Города.


Нарочно не придумаешь

Рассказы о нашей жизни. Мир наш, история реальная, герои живут и благоденствуют до сих пор. Я описала только значительные события, происходящие в жизни героини. Жестокий мир бизнеса, который перемалывает слабых духом людей. Сильные же духом, преодолевая препятствия и принося жертвы, выходят в этой схватке победителями. Вопрос: а не слишком ли многим ты пожертвовал ради победы?


Осторожно! Сгоришь!

Другой мир, все фэнтезийные персонажи присутствуют. Произведение элементами эротики. Отношения нетрадиционные.


Трудно рассмотреть, твою «нежную» и «трепетную» душу

История современная, основана на реальных событиях. Предупреждаю, история не из моей жизни, мне рассказали её в поезде, люди бывают очень откровенными со случайными попутчиками. Я немного добавила подробностей. В нашем мире случаются и не такие сюжеты. Названия городов нет, это могло произойти в любом городе нашей страны.


Я чувствую

Это фантастический рассказ, далекое будущее, когда человечество открыло для себя космические просторы, много планет, населенных похожими и непохожими на людей живыми существами. Человечество почти освоило космос и теперь большая часть населения живет на космических станциях или искусственно созданных планетах, но все это созданное и завоеванное богатство нужно охранять и поэтому большие средства тратятся на содержание военно-космических сил. Лучшие ученые умы работают на это ведомство, создают не только современное оружие и средства разведки, но и пытаются создать универсальных солдат эффективных и бездушных.


Золотая кошечка

Это фэнтези и любовный роман, немного эротики, жестокие сцены 18+. События происходят в нашем мире примерно в середине двадцать второго века, после того, как людей пытались поработить захватчики из другого зеркального мира. Здесь описываются события после войны. Население Земли значительно уменьшилось, границ между государствами нет, и люди наконец-то узнали, что все фэнзийные существа из книжек реально существуют и всё это время жили среди людей. Наш мир так и остался техногенным, но развитие технологий замедлилось, люди пытаются прийти в себя страшных событий и наладить жизнь на Земле.


Все, что я хочу на Рождество

Это Рождество выдалось у Тони Дэвис нерадостным: ее лучшая подруга заявляет, что за ней охотятся таинственные неуловимые убийцы, но полиция отказывается ей верить. И теперь Тони придется доказывать, что все это правда…В такой ситуации ей очень пригодилась бы помощь настоящего мужчины. Однако можно ли полагаться на шотландца Йена Макфи, весьма неожиданно возникшего в ее жизни? Он, конечно, красив, обаятелен и даже не скрывает, что влюблен в Тони до безумия, но его прошлое темно, род занятий весьма туманен, и доверять ему опасно…


Дочь моего врага

Легендарный король Шотландии Роберт Брюс поднимает своих людей, дабы раз и навсегда изгнать с шотландских земель английских завоевателей. Но не все вожди кланов поддерживают его. И самый коварный враг — лэрд Макдугалл…Что он замышляет? К чему стремится? Чтобы выяснить это, в замок Макдугалла отправляется бесстрашный воин Артур Кемпбелл. Молодой горец готов к любой неожиданности, но даже не подозревает, что опасность угрожает не его жизни, а его сердцу. Ведь один лишь взгляд на прекрасную дочь Макдугалла Анну пробудил в его душе неистовую и беспощадную страсть…


Потерялись

Рассказ Веры Карасёвой из альманаха «Круглый год» (1955 год).


Спор в «Петушке»

Рассказ Галины Карпенко из альманаха «Круглый год» (1968 год).


Другие книги автора
Расходники 2.1

Первый проект закончился провалом, но расходный материал ещё в наличии. Лучший из оставшихся расходников вводится в игру. И теперь, за дело берутся те, кто ещё не проигрывал.


Расходники 2.2

Прямое продолжение Расходников 2.1.От автора: звыняйте за грамотность, текст не направлен на разжигание-поджигание, всё сходство с реальными событиями является случайным. Не случайными будут ссылки на эксперименты и высказывания учёных. Из коментов понял, что некоторые моменты связанные с военной службой, не совсем понятны, буду пояснять в конце главы. Во исполнение новшеств в законодательстве, предупреждаю, имеется нецензурная лексика, сцены жестокости и насилия. Короче, 18+.


Расходники 2.4. – Вернуться домой

Снова в строю. Выкладка и предупреждения как обычно. Должен признаться, несколько удивлён вопросами в личку. Большинство было посвящено названию книжки, а точнее, почему его до сих пор нет. Докладываю по существу вопроса. Да фиг его знает. По мне, толковое название нужно для продаж и привлечения читателей. А нам графоманам, лишь бы буковки в слова складывать. По мне, логичней простая нумерация и если вдруг появится новый читатель, ему всё ясно, в какой последовательности читать. Но если кому приятней книжко с названием, то пусть эта будет Размещен: 12/01/2016, изменен: 05/07/2016.


Расходники 1.1

Множественная вселенная стала полем боя для двух цивилизаций. Не добившись решительного успеха в открытом противоборстве одна из сторон решает изменить тактику. Так группа наших современников из альтернативной реальности, отправляется в мир отстающий в развитии на восемьсот лет. За год до начала нового витка гражданской войны на Руси, в последние годы правления Андрея Боголюбского.


Поделиться мнением о книге