Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Авторы:

Жанры: Здоровье, Спорт

Циклы: не входит в цикл

Формат: Фрагмент

Всего в книге 11 страниц. Год издания книги - 2013.

В доступной для читателя форме, с юмором и огоньком автор раскрывает секреты правильного выполнения физических упражнений для развития ягодичных мышц. При составлении подборки, в первую очередь, учитывалась возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях.

Вы получите представление об анатомии ягодичных мышц, узнаете о средствах борьбы с целлюлитом, научитесь контролировать энергозатраты в течение дня и собственный вес.

Эти знания позволят всем желающим повысить эффективность тренировки и достичь желаемого результата.

Читать онлайн Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений


Фотографии Валерии Завьяловой

Упражнения демонстрирует мастер спорта Марина Киселёва

Введение

Люблю их ножки; только вряд
Найдете вы в России целой
Три пары стройных женских ног.
Ах! долго я забыть не мог
Две ножки… Грустный, охладелый,
Я все их помню, и во сне
Они тревожат сердце мне.
А. С. Пушкин

Почти 200 лет назад великий русский поэт и не менее великий сердцеед Александр Сергеевич Пушкин в своей поэме «Евгений Онегин» написал эти строки. Как говорится, обрисовал «проблему».

Попробуем в ней разобраться и выяснить, куда же «деваются» стройные ножки и упругие ягодицы после 25–30 лет («Ах, ножки, ножки! где вы ныне?» – опять А. С. Пушкин ностальгирует) и что надо делать женщинам для того, чтобы независимо от возраста ловить восхищенные взгляды мужчин.

Антропометрические пропорции определены генетически и у взрослого человека на протяжении жизни не изменяются. Особенности строения мышечной и жировой ткани также передаются нам по наследству и, собственно, определяют «формы». И уже фенотипические факторы (питание, физическая нагрузка, профессиональная деятельность) могут превратить нас с равным успехом и в Монтсеррат Кабалье, и в Майю Плисецкую. Вне сомнения, это великие женщины, но они как нельзя лучше иллюстрируют сказанное ранее. Как говорится, все в наших руках, вернее ногах.

Оставим в стороне профессиональную вредность и особенности пищевого поведения – наша задача научить женщин, не имеющих возможности посещать тренажерные залы и заниматься с индивидуальным инструктором, эффективным упражнениям для мышц ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы нагляднее представить работу ягодичных мышц, необходимо провести небольшой экскурс в их анатомию.

Ягодичные мышцы представлены большой ягодичной, средней ягодичной, малой ягодичной мышцами.

Форма ягодиц в большей степени определяется большой ягодичной мышцей. Начинается она от наружной поверхности подвздошной кости, крестца и копчика, прикрепляется к бедренной кости. Большая ягодичная мышца разгибает и немного поворачивает бедро наружу, выпрямляет и фиксирует туловище.



Средняя ягодичная мышца в задней своей части покрыта большой ягодичной мышцей, а спереди лежит поверхностно. По форме приближается к треугольнику. Средняя ягодичная мышца участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние – наружу.



Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние пучки – наружу. При фиксированной нижней конечности удерживает таз и туловище в вертикальном положении.


Принципы построения занятий

Ну вот и наступил «понедельник», с которого вы решили заняться своей фигурой. В любом начинании для того, чтобы оно стало успешным, важна мотивация – конечная цель. Не ставьте перед собой нереальные цели, такие как: хочу за месяц-другой занятий выглядеть так же, как девушки из парижского кабаре «Crazy Horse». Цели должны быть рассчитаны на длительное время, как минимум на год, ожидание быстрого результата будет создавать отрицательный психоэмоциональный фон и снижать эффективность упражнений.

Если в семье культ «дивана» и вечера коротаются в социальных сетях, то здесь вы можете натолкнуться на непонимание и усмешки ваших домочадцев. Но вы четко должны представлять, что вы «собственник» своего тела и именно вам решать, каким этому телу быть. Нет ничего комичнее, чем идущие по улице пары с одинаковыми округлыми формами. Настраивайте себя таким образом: «пусть все не верят, а я докажу» – это будет дополнительным стимулом ваших занятий.

Одежду для занятий выбираете произвольно: главный принцип – комфорт при выполнении упражнений и удовольствие от собственного вида в зеркале. Облегающая одежда позволит четче видеть линии вашего тела при выполнении упражнений. На начальном этапе старайтесь визуально контролировать правильность выполнения упражнений с помощью зеркала или любого другого отражающего объекта (например, стеклянные дверцы книжного шкафа). Начинайте с самых простых упражнений – помните, что упражнение эффективно только в случае его правильного выполнения. Если после упражнений на мышцы ягодиц у вас болит шея, то упражнение выполняется неверно.

Все упражнения лучше выполнять в удобной для вас спортивной обуви. Это значительно уменьшит нагрузку на суставы и повысит эффективность вашей тренировки.

Принимать еду лучше за 1–1,5 часа до тренировки и акцент делать на углеводы. Углеводы обеспечат организм энергией для эффективного выполнения физических упражнений и создадут оптимальные условия для жиросжигания.

Выберите комнату, в которой вы можете выполнять упражнения без «страха» за судьбу торшера или китайской вазы XVI века.

Включите музыку, которая вызывает у вас приятные ассоциации, и приступайте к упражнениям. Если вы любительница женских сериалов, то включите телевизор и вместе с героиней преодолевайте трудности. Ей плохо – и вы терпите, она сильная – и вы такая. Времени одного сериала как раз будет достаточно для выполнения всего комплекса упражнений.


С этой книгой читают
28 новейших способов лечения желудочно-кишечного тракта
Жанр: Здоровье

Вы держите в руках книгу о самых эффективных методах лечения таких распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки и панкреатит. Кроме медикаментозного лечения в этой книге вы познакомитесь с такими эффективными методами лечения этих болезней, как холодное и горячее обертывание, грязелечение, ароматерапия, медолечение, гомеопатия, водолечение и многими другими. Также здесь вы найдете почти полторы сотни народных рецептов, сборов и методов нетрадиционной медицины по лечению этих болезней, снятия болевых симптомов и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.


Исцеляющий золотой ус и 4 группы крови
Жанр: Здоровье

Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.


Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна
Жанр: Здоровье

Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.


Еда без вреда: Азбука питания
Жанр: Здоровье

Конышев Виктор Александрович – доктор медицинских наук, специалист по питанию, автор книг «Знаменитая кремлевская диета», «Диета любви» и других популярных книг о еде и диетах.Известный и очень опытный специалист по питанию составил для вас настоящий словарь-путеводитель. В нем содержится все, что важно знать про самые известные диеты и продукты питания. Без купюр и рекламных загадок вы легко найдете нужную информацию. Все, что касается еды, расположено по алфавиту.Вкусная еда, крепкое здоровье и стройная талия – 3 вещи, которые хороши вместе.


Боль в мышцах: Миозиты. Миалгии. Невралгии. Профилактика и лечение
Жанр: Здоровье

В данной книге в доступной форме рассказано об острых мышечных болях: миозитах, миалгиях, невралгиях. Рассматриваются симптомы и причины заболеваний, лечение традиционными способами и средствами народной медицины.Отдельные части книги посвящены методам профилактики и борьбы с болью, таким как лечебная гимнастика, йога, ароматерапия, физиотерапия, массаж, аутотренинг.


249 рецептов без жира

Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.


Выход из Случая

«Выход из Случая» — повесть о метро, о тех, кто обеспечивает четкую работу этой важнейшей транспортной артерии города.


Близнецы (Исповедь приговоренного к смертной казни тюремному священнику)

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Лес за пределами мира
Жанр: Фэнтези

Это не перевод, а скорее несколько вольный пересказ одного из первых (или самого первого) произведения в жанре фэнтези (1913 год). Хотелось бы, чтобы опытные переводчики обратили на него внимание и перевели его так, как он того заслуживает.


Сильвио Берлускони – Премьер Италии

Книга посвящена жизни и многогранной деятельности премьер-министра Италии С.Берлускони. Автор анализирует причины и условия становления политических и социальных ориентаций премьера, его вклад в решение внутренних и международных проблем, таких, как борьба с мафией, терроризмом, бесконтрольной миграцией, а также показывает влияние премьер-министра на развитие отношений Италии с другими странами, в частности с Россией и США.Биография С. Берлускони дана на широком историческом и социальном фоне. Повествование сопровождается своеобразным экскурсом в минувшие века, когда творили всемирно известные итальянские поэты, живописцы и зодчие, размышлениями автора о политических и общечеловеческих проблемах.Книга предназначена для широкого круга читателей.


Другие книги автора
Красивая грудь. 25 лучших упражнений

В доступной для читателя форме, с юмором и огоньком автор раскрывает секреты правильного выполнения физических упражнений для развития грудных мышц. При составлении подборки, в первую очередь, учитывалась возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях.Вы получите представление об анатомии женской груди, научитесь правильно подбирать спортивное белье и узнаете, как с помощью физических упражнений сделать грудь более упругой и улучшить ее форму.Эти знания позволят всем желающим повысить эффективность тренировки и достичь желаемого результата.