Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Авторы:

Жанры: Здоровье, Спорт

Циклы: не входит в цикл

Формат: Полный

Всего в книге 60 страниц. Год издания книги - 2017.

Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.

Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.

На русском языке публикуется впервые.

Читать онлайн Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее


80/20 RUNNING

RUN STRONGER AND RACE FASTER BY TRAINING SLOWER

Matt Fitzgerald



Научный редактор Иван Нечаев

Издано с разрешения Book Crossing Borders, Inc., care of Nova Littera SIA

Фото на обложке Stocked House Studio (по лицензии shutterstock.com)


Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Matt Fitzgerald, 2014

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Благодарим Дмитрия Антонова за помощь в подготовке книги


Предисловие научного редактора

80/20 Running – наверное, одна из лучших книг о беге из тех, которые попадали мне в руки.

Книги о беге на выносливость я начал читать в конце 1970-х годов. Мне тогда было 13 лет, и я уже два года увлеченно занимался бегом в детско-юношеской спортивной школе. Как это часто бывает с неопытными спортсменами, в книгах о выдающихся бегунах я прежде всего обращал внимание на частности – на тренировочные планы: длину и количество отрезков, время их преодоления, общий километраж тренировок. Моего опыта и знаний не хватало для того, чтобы понять, что главное – не в этих частностях, а в стоящей за ними философии, системе тренировки. Но это не мешало мне смело использовать прочитанное и дополнять задания, полученные от тренера, солидной долей отсебятины. Иногда это шло во вред, иногда на пользу. Листая и анализируя свои дневники тренировок с 1979 по 1985 год, я прихожу к заключению, что самодеятельность шла на пользу в тех случаях, когда я добавлял к тренировкам, выполнявшимся под наблюдением тренера, спокойный бег в дни между тренировками на стадионе или в виде зарядки.

В 1985 году я пришел тренироваться в группу Заслуженного тренера РСФСР Анатолия Николаевича Орлова. И самодеятельность закончилась. Тренер считал необходимым условием успеха точное выполнение тренировочного плана. Причем план не оставлял места фантазиям. В плане, например, никогда не было написано «легкий бег 8–10 км», а строго: или 8 км, или 10 км. Позднее Анатолий Николаевич рассказал мне о принципах и алгоритмах планирования тренировочного процесса, которые он использует. Одним из правил было: на каждый быстрый километр, пробегаемый в отрезках или в темповом беге, надо пробегать как минимум 4 километра в легком темпе в пробежках разной длительности. Это и есть правило 80/20.

И вот мне в руки попадает книга, в которой правильность этого принципа доказывается на основе обобщения научных исследований, проведенных в разных странах с участием спортсменов разного уровня подготовки, выступающих в разных видах спорта. Это, конечно, привлекло внимание и заставило дочитать книгу до конца.

Когда я прочел эту книгу, мне стало интересно, как мой тренер сформулировал это правило для себя 35 лет назад. Я спросил его об этом и получил ответ, что это соотношение между объемом быстрого и медленного бега сложилось опытным путем в течение первых 15 лет его тренерской деятельности.

Как это часто бывает в спортивной физиологии, ученые, скорее, не сами находят верный путь совершенствования тренировочного процесса, а объясняют, какой из путей, найденных практикующими тренерами, верен. И много полезного теряется из-за недостаточной связи между тренерами и учеными. Как следствие, в последние годы в популярной литературе о тренировках на выносливость появилось много распространенных и зачастую поверхностных клише, кочующих из публикации в публикацию.

Мэт Фицджеральд старается заглянуть вглубь тренировочного процесса, и это ему удается. Подкупает стремление и последовательность автора не просто объяснить, как правильно, но разобраться самому и объяснить читателю, почему это именно так происходит в организме спортсмена. В книге есть дух поиска истины, которого так недостает большинству книг и статей о беге.

И, что самое интересное, мне кажется, правило 80/20 – не самое главное в этой книге (хотя, может, и от того, что оно было для меня не новостью). Тренерам и вдумчивым бегунам будут очень полезны разделы, посвященные экономичности бега, влиянию длительного медленного бега на совершенствование техники, информация о причинах развития утомления и развитии способности спортсмена сопротивляться нарастающему утомлению.

Очень интересен подтвержденный исследованиями взгляд Фицджеральда на недостатки общепринятых в настоящее время протоколов измерения максимального потребления кислорода.

Кроме того, очень полезной будет информация о разных способах контроля интенсивности тренировок и обучения спортсмена способам управления интенсивностью. В работе с начинающими бегунами-любителями мне уже не раз удалось применить на практике рекомендации Фицджеральда о том, как научить бегуна бегать медленно.

Искренне надеюсь, что чтение книги «Бег по правилу 80/20» повысит качество ваших тренировок и даст мощный толчок вашему собственному познанию бега.

Иван Нечаев, тренер клуба «Бегущий Человек»

Предисловие

Пятнадцать лет назад, когда я тренировался на высоком уровне со своим братом-близнецом Уэлдоном, который бегал 10 километров за 29 минут, и мечтал об участии в олимпийском отборе, у меня состоялся разговор с любимой бабушкой, который я никогда не забуду.


С этой книгой читают
28 новейших способов лечения желудочно-кишечного тракта
Жанр: Здоровье

Вы держите в руках книгу о самых эффективных методах лечения таких распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки и панкреатит. Кроме медикаментозного лечения в этой книге вы познакомитесь с такими эффективными методами лечения этих болезней, как холодное и горячее обертывание, грязелечение, ароматерапия, медолечение, гомеопатия, водолечение и многими другими. Также здесь вы найдете почти полторы сотни народных рецептов, сборов и методов нетрадиционной медицины по лечению этих болезней, снятия болевых симптомов и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.


Исцеляющий золотой ус и 4 группы крови
Жанр: Здоровье

Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.


Ешь, чтобы жить! «Живое» питание – путь к обновлению

Линда Ларсен убеждена: только живая пища, наполненная энзимами, дает нам энергию, необходимую для полноценной жизни. Основа такого питания — сырые овощи и фрукты, кисломолочные продукты, свежие соки, коктейли и смузи, которые содержат сок зеленых растений и ростков. Особая гордость автора — это подборка рецептов для сыроедения и рецептов с использованием проростков.


Остеохондроз

В наше время остеохондрозом болен каждый второй взрослый человек. Это опасное и мучительное заболевание не только причиняет постоянную боль, но и приносит массу неудобств, ограничивает двигательную активность человека, меняет его жизнь. Медики считают причинами остеохондроза инфекции, интоксикации, травмы позвоночника и т. п. Но истинная его причина — в нашем образе жизни: мы неправильно питаемся, не придаем значения профилактическим мерам, а в результате спина, шея, руки или ноги отказываются нам служить.Данная книга расскажет о том, как устроен позвоночник, как укрепить его и защитить от травм, как справиться с остеохондрозом с помощью традиционных и нетрадиционных методов лечения.


Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна
Жанр: Здоровье

Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.


Еда без вреда: Азбука питания
Жанр: Здоровье

Конышев Виктор Александрович – доктор медицинских наук, специалист по питанию, автор книг «Знаменитая кремлевская диета», «Диета любви» и других популярных книг о еде и диетах.Известный и очень опытный специалист по питанию составил для вас настоящий словарь-путеводитель. В нем содержится все, что важно знать про самые известные диеты и продукты питания. Без купюр и рекламных загадок вы легко найдете нужную информацию. Все, что касается еды, расположено по алфавиту.Вкусная еда, крепкое здоровье и стройная талия – 3 вещи, которые хороши вместе.


Страсти по Шекспиру

Неутомимая труженица Эммалин даже и не помышляет о замужестве. Желая избавить племянницу от одиночества, дядя Эммы разрабатывает хитроумный план...


Бизнес для двоих

Преуспевающий бизнесмен Логан Брюстер, занимающийся реставрацией и продажей шикарных отелей, открывает свой очередной отель. В этом грандиозном проекте ему помогает Ребекка Линден...


Земля белых облаков
Автор: Сара Ларк

Благородную леди Гвинейру ее отец проиграл в карты, и теперь она вынуждена ехать на другой конец света, чтобы стать женой богатого фермера. Простая гувернантка Хелен откликнулась на объявление в газете и направляется в Новую Зеландию в поисках счастья. Они познакомятся в пути и, несмотря на явные различия, станут лучшими подругами. Им придется через многое пройти, чтобы сохранить свою дружбу. Смогут ли они стать счастливыми и найти настоящую любовь вдалеке от дома?


Простота и опрощение

«Кризис жизнепонимания, приведший в конце концов к опытам опрощения и породивший т. наз. „толстовство“, постиг Л. Н. Толстого в начале 80‑х годов. Его отражение дают нам три важнейших произведения этой эпохи: 1) „Так что же нам делать?“; 2) „Исповедь“; 3) „В чем моя вера“. В этих произведениях вскрываются различные мотивы, которые приводили к одному стремлению, – уйти из города, из культуры, сесть на землю, опроститься, слившись с земледельческим людом в труде, в религиозном осмыслении жизни, в свободе от дурмана цивилизации.


Другие книги автора
Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом

В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.


Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.